Wellness für Seele, Herz, Geist und Körper

Eine klare, alltagstaugliche Praxis, die Dich zur Ruhe führt, Deine Aufmerksamkeit bündelt und Dir ermöglicht, Ressourcen in Dir selbst zu aktivieren. Keine Esoterik, keine Heilsversprechen. Meditation ist eine Übung in Wahrnehmung und Präsenz. „Selbstheilung“ steht hier für Prozesse der Regeneration und Regulation, die Du durch regelmäßige Praxis unterstützen kannst. Sie ersetzt keine medizinische Behandlung.

Ruhiger 50 m² Raum im Kleinwalsertal, am Fuße des Ifen. Matten, Kissen, Decken, Meditationsbänke vorhanden. Tageslicht, gute Belüftung, klare Ordnung. Handy aus, Schuhe aus, leise Ankunft 5 Minuten vor Beginn. Du brauchst bequeme Kleidung, eine verschließbare Flasche Wasser, bei Bedarf Socken und Pullover.

Grundprinzipien

1. Haltung: Aufrecht, stabil, zugleich entspannt. Sitz auf Kissen, Bank oder Stuhl. Beide Füße oder Knie geerdet.
2. Atem: Natürlich. Kein erzwungenes Muster. Fokussierter Anker für Aufmerksamkeit.
3. Aufmerksamkeit: Beobachten statt bewerten. Gedanken kommen und gehen; Du kehrst zum Anker zurück.
4. Konsistenz: Kürzer, dafür regelmäßig. 10–20 Minuten täglich genügen als Einstieg.
5. Grenzen: Kein Zwang, kein Leistungsdruck. Wenn Unruhe, Müdigkeit oder starke Emotionen auftreten, wahrnehmen, Atem spüren, Session verkürzen.

Ablauf einer geführten Basissession (ca. 25–30 Minuten)

1. Ankommen (2 Min.): Sitz einrichten, Atem spüren.
2. Körper-Check-in (5 Min.): Kopf bis Füße, Spannungen registrieren, loslassen, Schultern sinken lassen, Kiefer lösen.
3. Atemfokus (10 Min.): Ein- und Ausatmung am Naseneingang oder Bauch. Bei Abschweifen benennen („Denken“, „Planen“) und sanft zurückkehren.
4. Offenes Gewahrsein (5–8 Min.): Alles darf in den Wahrnehmungsraum treten: Geräusche, Körperempfindungen, Gedanken. Beobachtung ohne Eingriff.
5. Abschluss (2–3 Min.): Intention für den Tag setzen. Langsame Bewegung von Händen und Füßen, Augen öffnen.

Varianten für unterschiedliche Ziele

• Konzentration: Zählen der Atemzüge 1–10, dann zurück zu 1. Nützlich vor geistig anspruchsvollen Aufgaben
• Körperbasierte Beruhigung: Längeres Ausatmen (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus). Unterstützt herunterregulierende Muster des Nervensystems
• Metta/Liebende Güte: Still wiederholte Sätze wie „Möge ich sicher sein. Möge ich gelassen sein.“ Anschließend Ausweitung auf andere Menschen. Fördert prosoziale Ausrichtung und milde Selbstwahrnehmung.
• Gehmeditation: Langsames, achtsames Gehen. Schritte zählen oder die Phasen „Heben – Schieben – Setzen“ mental markieren. Geeignet bei innerer Unruhe.
• Mini-Pause: 60–90 Sekunden Mikromeditation zwischen Aufgaben. Aufrecht hinsetzen, drei bewusste Atemzüge, kurze Bestandsaufnahme, klare nächste Aktion wählen.

Selbstheilung im Kontext dieser Praxis. Gemeint ist die Förderung körpereigener Regenerationsprozesse durch Ruhe, Atemlenkung, muskuläre Entspannung und geordneten Aufmerksamkeitsfokus. Ziel ist kein „Wegmeditieren“ von Problemen, sondern ein klares Sehen und ein stabilerer Zugriff auf innere Ressourcen.

Relevante Ebenen:

1. Körperliche Ebene: Entlastung von Haltespannungen, gleichmäßigerer Atem, bewussterer Umgang mit Müdigkeit und Aktivierung.
2. Emotionale Ebene: Erkennen von Auslösern, Benennen von Gefühlen ohne Überidentifikation, Aufbau von Toleranz gegenüber unangenehmen Empfindungen.
3. Kognitive Ebene: Besserer Wechsel zwischen Fokus und Weitwinkel. Erkennen von Gedankenschleifen, Rückkehr zur Aufgabe.
4. Verhaltens­ebene: Kurze, planbare Routinen. Niedrige Einstiegshürden. Verlässlichkeit durch Rituale (Ort, Uhrzeit, Sequenz).